KharidCity.com

عناوين برنامه ها:

ايروبيک

حرکات خوابيده شکم

حرکات با استپ

حرکات با دمبل

حرکات با چوب

حرکات ايروبيک

 

 

کاهش وزن

 

لاغری موضعی

 

تناسب اندام

 

حرکات خوابیده و شکم

 

حرکات کششی - حرکات ترکیبی

 

کینگ بوکسینگ - کار با وزنه

 

حرکات پا و پهلو - استپ

 

اگر از وضعیت اندام خود رضایت ندارید!

 

اگر میخواهید زیبایی اندام خود را حفظ کنید!

 

 

 

 

 

 

اگر از وضعيت اندام خود رضايت نداريد!

اگر ميخواهيد زيبايي اندام خود را حفظ كنيد!

اگر دوست داريد هميشه سالم و با طراوت باشيد!

با مجموعه آموزش آيروبيك مي توانيد در منزل بصورت انفرادي و يا جمعي تمرين كنيد و نتايج زيررا بدست آوريد:

كاهش وزن-لاغري موضعي-تناسب اندام

 

 

"ايروبيك" چيست؟

ايروبيك يعني فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار مي‌گيرد حداقل 12 دقيقه با حالت ريتميك و موزون. در شرايطي كه سرعت و شدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به استفاده از اكسيژن براي مدتي افزايش مي‌يابد، اين فعاليت انجام مي‌گردد. «ايروبيك» جزو فعاليت هوازي ( شدت تمرين بالاست و مدت تمرين پايين است).

از نظر پزشكي، اين ورزش سيستم قلب، عروق، تنفس را تعليم مي‌دهد و با سرعت و بازدهي بالا اكسيژن را مي‌گيرد و به قسمتهاي مختلف بدن مي‌دهد، تنفس يكنواخت از دهان و بيني توأم انجام مي‌شود و باعث تبادل اكسيژن و دي اكسيد كربن، كنترل قند خون، كنترل فشار خون و كم كردن وزن اضافي بدن خواهد شد.

ايروبيك وسيله‌اي مؤثر براي جلوگيري از افسردگي، بي‌حوصلگي، بي‌تابي است، چون هورمون اندروفين در بدن توليد مي‌شود و باعث ايجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقيت فكري مي‌شود.ايروبيك و تاثيرات آن بر بدن

تمرينات ايروبيك از حركات ريتميك و متناوب ماهيچه اي بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زماني خاص بالا مي برد.

نمونه هاي ساده اين ورزش شامل: پياده روي، دو، شنا، دچرخه سواري، كوه نوردي پله اي، اسكي در مناطق كوهستاني، اسكيت، انواع كلاسهاي رقص و قالبهاي مختلف تنيس به صورت متناوب ( راكت بال، اسكواش) مي باشد.

هرچند كه در مجموع ايدهء اينكه ورزشهاي مختلفي انجام دهيم، فكر جالبيست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار كردن ميان تمرينات و ورزشهاي متناسب با شرايط جسماني فرد بهترين شيوه انجام ايروبيك مي باشد، اين استراتژي مصدوميت هاي پياپي را كاهش و بروز آنها را تقليل مي دهد و موجب مي شود كه در موقعيتها و شرايطي كه فرد فعاليتهاي زياد بدني انجام ميدهد توازن و بالانس بيشتري در حركات ماهيچه ها برقرار گردد، كه اين امر موجب لذت بردن بيشتر فرد نيز مي شود.

به خصوص اين مساله هنگامي كه فرد ورزشها و تمريناتي با تحرك بالا مثل (دويدن، رقصهاي سنگين، تنيس، راكت بال و اسكواش) يا ورزشهايي با تحرك كمتر مانند (شنا، پياده روي، اسكي) انجام مي دهد بسيار حائز اهميت است.

اين ورزش به بهبود وضعيت جسماني شما و پيش گيري از مصدوميتها كمك شاياني ميكند.

 

ايروبيك در زنان

خانمها تصور مي‌كنند اگر با دستگاه، تمرين بدنسازي كنند، بدن آنها عضلاني مي‌شود، در اين رابطه بايد گفت كه ميزان عضلاني شدن و جذابيت به اين رشته، بين خانمها و آقايان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زيرا بدن خانمها به علت اختلاف هورموني با آقايان واكنش متفاوت به اين تمرينات نشان مي‌دهد. چون هورمون تستترون نقش تعيين‌كننده در تقويت و بهبود حجم عضلاني دارد و در زنان مقدار اين هورمون كم است، در نتيجه تمرينات با وزنه موجب عضلاني شدن آنها نمي‌شود، بلكه خانمها مي‌توانند با برنامه خاص ايروبيك عضلات خود را سفت‌تر كنند. قبل از رسيدن به سن سالمندي و عوارض پيري بهترين ورزش براي بانوان، تمرين بدنسازي (كار با دستگاه) است. زيرا با توجه به محسناتي كه گفته شد، تمرينات قدرتي بهترين راه براي جلوگيري از پوكي استخوان و . . . مي‌باشد.

 

مدت زمان انجام تمرينات ايروبيك

اينكه چه مدت زماني را براي انجام تمرينات ايروبيك بايد اخنصاص دهيد بستگي به هدف، جدول برنامه ريزي و شرايط فيزيكي شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقيقه به نظر مي رسد زمان قابل قبولي باشد.

اگر هدف شما كاهش وزن اضافي بدنتان باشد و در شرايط مساعدي هم باشيد ميتوانيد مدت بيشتري هم ورزش كنيد. شايد در اينصورت چيزي حدود سي، چهل يا شصت دقيقه هم به شما توصيه شود. تحقيقات اخير نشان داده كه سطح امادگي بدني حتي با تمرينات نظم 10 دقيقه اي در روز هم افزايش مي يابد. البته بهتر آن است كه اين تمرينات 10 دقيقه اي روزي دو يا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.

براي بالانس كلي آمادگي بدن، سلامتي و تناسب اندام جدول سي دقيقه اي توصيه ميشود.

 

 

 

 

 

آموزش ایروبیک ویژه بانوان ، توسط فریبا بیاچه(کارشناس ایروبیک در شبکه های ماهواره ای)

این پکیج استثنایی برای بانوانی که می خواهند ایروبیک کار کنند را به شما دوستان عزیز توصیه می کنم

کاهش وزن ، لاغری موضعی ، تناسب اندام ، حرکات خوابیده و شکم ، حرکات کششی ، کار با وزنه ، جرکات پا و پهلو و ......

ورزش ایروبیک ، ورزش و فعالیتی که بتواند تپش قلب فرد را از راه فعالیت ماهیچه های بدن افزایش دهد. ورزش ایروبیک ، دستگاه تنفسی وقلب را قوی می کند. ورزش ایروبیک ، بسته به هر شخص می تواند مدت طولانی تر و تمرینات سنگین تر انجام شود تا سریعتر به وضعیت مطلوب برسد

 

 ورزش ایروبیک چیست؟

ورزش ایروبیک ، ورزش و فعالیتی که بتواند تپش قلب فرد را از راه فعالیت ماهیچه های بدن افزایش دهد.

ورزش ایروبیک ، دستگاه تنفسی وقلب را قوی می کند. ورزش ایروبیک ، بسته به هر شخص می تواند مدت طولانی تر و تمرینات سنگین تر انجام شود تا سریعتر به وضعیت مطلوب برسد.

 چه عواملی ورزش ایروبیک را تحت تاثیر می گذارد ؟

تناوب و تکرار ، مدت و شدت ورزش ایروبیک.تکرار و تناوب اشاره به این دارد که چند بار ورزش ایروبیک انجام می شود مدت زمان ،اشاره به مدت زمانی دارد که در هر مرحله به این ورزش اختصاص داده می شود و شدت ورزش،اشاره به درصد ماکزیمم ضربان قلب ، در کاری که انجام می شود، دارد.

 چند مدت یكبار باید ورزش را انجام داد؟ به چه شدتی ؟ برای چه مدتی ؟

بیشتر متخصصین معتقدند ۳ الی ۵ بار در هفته به مدت ۲۰الی ۶۰ دقیقه که درصد ضربان قلب را با توجه به سن فرد حدود ۶۰ – ۹۰ درصد بالاتر ببرد ، کافی می باشد .

 شدت تمرین چگونه میزان و شدت مطلوب قلب را تعیین كنیم ؟

قاعده كلی برای تعیین ماكزیمم و مینیمم تپش قلب افراد( ۲۲۰ منهای سن ضربدر ۹۰ و ۶۰ می شود.) برای مثال اگر فرد ۳۰ سال داشته باشد فورمول بدین صورت است:

۱۹۰= ۳۰-۲۲۰

۱۹۰*۶۰ = ۱۱۴ (low)

۱۹۰ *۹۰=۱۷۰(high)

قاعده ودستور كاروونن حدود تپش قلب را به این صورت محاسبه می كند .برای محاسبه، نبض فرد را در هر دقیقه در سه صبح متوالی وقتی از خواب بیدار می شود، می گیرند .

این مورد را روی یك مرد ۳۰ ساله انجام دادند نبض او در سه روز متوالی پس از استراحت ۶۹و۷۰و۷۱ بود یعنی میانگین نبض در سه روز متوالی ۷۰ بود.

محاسبه میزان تپش قلب مطلوب با استفاده از تفریق سن از ۲۲۰

۱۹۰=۳۰-۲۲۰

میانگین ضربان قلب پس از استراحت منهای ضربان قلب مطلوب

۱۲۰=۷۰-۱۹۰

۵۰ درصد آن بعلاوه میزان تپش قلب فرد پس از استراحت پایین ترین حد و ۸۵ درصد آن بعلاوه میزان تپش قلب فرد پس از استراحت بالترین نبض را می دهد.

بااستفاده از فرمول كاروونن میزان تپش قلب این مرد ۳۰ ساله حدود ۱۳۰-۱۷۲ ضربه در هر دقیقه است. دو فرمول بالا تنها راهنمای كلی برای كسانی كه ضربان قلب آنها ۳۰ ضربه بیش از آنچه باید باشد ، بوده و همچنین برای كسانی كه ضربان قلب آنها ۲۰ ضربه پایین تر از حد مطلوب می باشد و رسیدن به آن میزان ،برایشان غیرممكن است قابل استفاده می باشد.

اگر مایل باشید بهترین روش این است كه از شخص مشخصی كه شما و قلب شما را هنگام ورزش بتواند مشاهده كند خواهش كنید تا ازاین طریق بتوانید تپش قلب مطلوب خود را به دست آورید.

خیلی مهم است كه در هر فرمول ، فرمول كاروونن و فرمول مخصوص سن ،خطای ناشی از تخمین ماكزیمم ضربان قلب را یادداشت كنید.اگر شما ماكزیمم ضربان قلب را داشته باشید عدد به دست آمده خیلی صحیح تر و درست تر است .

فاكتور مهم دیگر ، عناصر متعددی است كه می تواند منجر به نتیجه متفاوت شود منجمله دویدن و دوچرخه سواری .

اگر نمایانگر تپش قلب ندارید نگران نباشید سنجیدن و مشاهده اعمال با مقیاس شخصی، یکی دیگر از راههای مشخص کننده میزان سختی و دشواری کاری است که انجام می دهید. (با توجه به توان شخصی ، دشوار یا آسان بودن کار برای شخص مشخص گردد.)

با استفاده از درک و مشاهده شخصی تان میزان و نسبت سنگینی و دشواری اعمال را با مقیاس بین ۶-۲۰ یا ۰-۱۰تعیین کنید .

 مقیاس اصلی مقیاس تجدید نظر شده

۶ ۰- هرگز

۷ خیلی خیلی سبک ۰.۵ خیلی خیلی ضعیف

۸ ۱ خیلی ضعیف

۹ خیلی سبک ۲ ضعیف

۱۰ ۳ متوسط

۱۱ تقریبا سبک ۴ کمی محکم و سخت

۱۲ ۵ محکم و سخت

۱۳ کمی سنگین ۶

۱۴ ۷ خیلی محکم و سخت

۱۵ سنگین ۸

۱۶ ۹ خیلی خیلی محکم و سخت

۱۷ خیلی سنگین ۱۰- حداکثر توان*

۱۸ -

۱۹ خیلی خیلی سنگین -

۲۰ حداکثر توان * -

تست مکالمه و صحبت یکی دیگر از راههای تشخیص میزان سختی و دشواری فعالیتی است که انجام می دهید ،اگر شما به سختی قادر به گفتن چند کلمه باشید برنامه یک جلسه تمرین ایروبیک را انجام داده اید. برای راهنمایی بهتر، پس از انجام تمرینات ایروبیک باید شما قادر باشید چند کلمه بگویید نفس گرفته و دوباره صحبت کنید .اگر شما خیلی به راحتی صحبت کنید ، نشان می دهد که تمرینات را خوب و به اندازه کافی انجام نداده اید .